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【保健養生】女性更年期7大飲食原則懶人包


對於女性來說,更年期是個難熬的時間。女性大約在更年期來臨前5-7年,身體開始陸續出現變化,有時候會影響到生活品質和情緒起伏。面對更年期的生理變化,你可以從飲食上著手,透過飲食的調養,順利度過更年期。


更年期是什麼?


更年期 (Menopause) 為女性的正常生理變化,是指女性生命中永遠不會再有月經的時期,同時也永久失去生育能力。更年期通常發生於45歲到55歲之間。多數女性在49-52歲之間進入更年期;更年期前期(Perimenopause)一般持續7年(有時可達14年)。醫學上通常認為女性若在一年內沒有任何月經來潮即為進入更年期。


更年期有什麼症狀?


熱潮紅、盜汗—最普遍的更年期症狀。發作時,會突然感覺臉部與胸部發熱、發紅,伴隨著流汗,甚至心悸,接著熱潮會蔓延至全身,持續幾分鐘,當熱潮退去,可能會因此感到寒冷。


月經改變—由於雌激素減少,更年期前期的婦女會發現月經週期、血量改變。


頭痛—隨著雌激素和孕激素水平的變化,血管不斷膨脹和收縮。就會導致頭部壓力變化並導致頭痛。


情緒起伏—更年期雌激素的降低會影響大腦功能,你可能會在這期間中出現莫名的憤怒、憂鬱、哀傷等。


關節疼痛—研究表示,更年期婦女中有50%會出現關節痛,最常痠痛的部位是膝蓋、脖子、肩膀、手肘、手指等有關節的部位。


失眠—部分女性會出現失眠問題,影響日間生活品質。


皮膚乾燥—當體內雌激素濃度下降,皮膚和陰道組織出現乾燥現象和產生搔癢感。


尿道發炎—尿道表皮的萎縮以及分泌減少,也容易導致尿道炎以及尿失禁等問題。


更年期的飲食原則


當女性開始踏入更年期階段,身體的新陳代謝率會慢慢的減緩下來,容易造成體重過重,引發健康危機。因此,更年期的婦女應該以吃原型食物為主,避免加工食品和精緻糖類的食品,如:香腸、泡麵、果汁、甜點等。以下7大飲食要訣,助您優雅度過更年期的人生。



五穀雜糧為主食


五穀雜糧含有豐富的礦物質如鈣、鐵、鋅等,都是更年期婦女所需營養成分。你可以在主食中加入紅豆、蓮子、木耳或是中藥材的酸棗仁等食材,可以穩定情緒,提升睡眠品質。


補充優質蛋白質


因為少了雌激素的保護,更年期婦女要注意心血管方面的疾病,少吃豬牛羊等高飽和脂肪肉品,多選擇優質蛋白質且低脂肪例如魚肉、黃豆與雞蛋。透過補充優質的蛋白質來控制食慾,延緩血糖的增加,不僅有飽足感也能維持肌肉量。


補足大豆異黃酮


大豆異黃酮是植物性雌激素,可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口。但大豆異黃酮具有雙向調節作用,就是當體內雌激素濃度低時,它有發揮取代雌激素的效果,但若濃度太高,反而增加對惡性細胞的刺激,增加婦科重症與子宮肌瘤發生的機率。不過,從天然飲食中攝取大豆異黃酮,不太容易過量,反而是額外補充的、萃取的保健食品劑量,必須要特別審慎。


多攝取膳食纖維


更年期女性的焦慮情緒會導致自主神經功能紊亂,進而造成腸蠕動減慢,影響排便。膳食纖維能增加飽肚感外,更能改善腸道環境、增強免疫力、預防三高,甚至降低細胞病變的風險。蔬菜水果、根莖類、五穀雜糧、豆類、菇菌和海藻類等食物含有豐富的膳食纖維。


核酸高延緩老化


人體的DNA與RNA都是屬於核糖核酸類,平時多吃核酸高的食物可以讓身體自行修復而延緩老化,例如核桃、香菇、胚芽、芝麻等。


補充膠原蛋白


更年期婦女可能會出現關節疼痛和退化等,可補充膠原蛋白的食物,像是海參、白木耳、黑木耳與蹄筋等,可以減緩關節退化的現象。


補充足夠水份


一天至少要喝六到八杯的水,可以減緩皮膚過於乾燥,並有助清除泌尿道的細菌,避免感染。


墨角藻有助抑制婦科壞細胞形成


墨角藻是Fucus vesiculosus海藻家族的一份子,它有著悠久的歷史。墨角藻主要生長在北海、波羅的海東部、大西洋和太平洋的海域。研究指出,從墨角藻萃取的褐藻糖膠精華能夠抑制雌激素受體的活躍度,並誘導變異細胞凋亡,例如:乳房,卵巢和子宫内膜等位置。此外,它還能抑制肺部的變異細胞擴散和侵襲,並且能夠刺激caspase-3蛋白酶來抑制皮膚的變異細胞生長。從墨角藻萃取的褐藻糖膠精華能夠顯著增加T細胞和自然殺傷細胞數量,以及提升單核細胞和粒細胞的吞噬活性,改善人體免疫力,提升並抵抗細菌侵襲的能力,預防細胞出現病變。



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