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【優質蛋白】8種常見黃豆製品的營養價值


傳統常見的豆漿、豆腐、豆乾都是的黃豆製品。黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。黃豆製品讓人感覺健康、有營養,不過,有些黃豆製品潛藏健康危機,攝取過量可能引致肥胖或心血管問題。以下8種的黃豆製品,你認識它們的營養價值嗎?


黃豆製品—(1) 豆漿


豆漿是豐富的植物性蛋白質來源,對於素食者和尋求替代動物性乳製品的人來說是很好的選擇。它還含有維他命B、鈣、鐵、鎂和脂肪等。豆漿中的脂肪通常是不飽和脂肪酸,有益心臟健康。豆漿更不含乳糖、膽固醇,是許多乳糖不耐症、控制血脂人士的首選。然而,在選擇豆漿時要注意含糖量,建議選擇低糖或無糖的豆漿才不會攝取過多糖分和熱量。


黃豆製品—(2) 板豆腐


相較於豆漿,因為板豆腐較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。板豆腐的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),它可以幫助維持牙齒與骨骼的健康。研究顯示板豆腐所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。


黃豆製品—(3) 嫩豆腐


嫩豆腐的質地較為柔軟,含有較多水分。它的製作過程中較少去除水分,因此豆腐中的蛋白質濃度相對較低。嫩豆腐更易於在烹飪過程中分解,適合用於湯類、粥、豆腐花等需要較柔軟質地的菜肴。嫩豆腐的營養價值主要體現在蛋白質、鈣和鐵等方面,但與板豆腐相比,其蛋白質含量較低。


黃豆製品—(4) 豆腐乾


豆腐乾味道香且有口感,時常用來製作素食。它的營養價值僅次於黃豆,因為它是由豆腐經加壓、烘乾和上色而製成,水分含量較豆腐低,因此營養密度更高。正因為其水分較低,豆乾的相對熱量也較高。與此同時,製作豆腐乾時會加入大量的調味料和鹽份來增加味道,購買時應查看營養標籤,並選擇鈉含量較低的豆腐乾。


黃豆製品—(5) 百頁豆腐


百頁豆腐是使用大豆蛋白、油、調味劑與凝固劑等混合而成。除含有部分大豆蛋白以外,百頁豆腐其實是加工程度高、脂肪極高的豆製品,幾乎一半的成分是油!因此是屬於油脂含量高的豆製品,其熱量可達一般豆腐的3倍,脂肪含量更達6倍。嚴格而言,百頁豆腐並非豆腐,而是以大豆蛋白為原料,做成的類似魚糕的加工食品。


黃豆製品—(6)豆皮


加熱後的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾或油炸,就是常見火鍋配料中的豆皮,也稱為腐皮或腐竹,油炸後就是現在非常流行的炸響鈴。豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。不過,油炸後的腐竹或炸響鈴都屬於高熱量、高脂肪的食物,建議控制份量的攝取。


黃豆製品—(7)味噌


味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,對於患上重症、高血壓、中風風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關。味噌還含有維他命E,具抗氧化作用,有助於減少自由基的產生,亦可增進皮膚與血球的健康。因為味噌會加入較多的鹽份,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。建議購買鈉含量較低的味噌。


黃豆製品—(8)豆腐乳


將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。由於是經過發酵,因此功效接近於味噌。但因為屬於搭配的調料,製作時會加入調味劑和鹽份,鈉含量較高,因此有罹患心血管疾病風險的人,如糖尿病、高血壓,以及腎功能不好的患者,建議要少吃。


我可以進食黃豆製品嗎?


黃豆含有異黃酮素,是一種與雌性荷爾蒙相似的植物元素。有些病人擔心它會加速某些跟荷爾蒙相關的疾病,如乳房和前列腺(攝護腺)重症等,與此同時,有研究指出,黃豆能抑制前列腺(攝護腺)的壞細胞生長,動物研究顯示,黃豆對乳房組織亦有幫助。不過,根據美國的報告指出,建議患有乳房重症和正在進行治療的病人,不宜攝取過多的異黃酮素補充劑,或進食過量黃豆或豆製品,建議每日進食不多於三份黃豆或豆製品。


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