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【女性健康】30、40、50、60歲的女性健康保養


現化女性每天為工作和家庭忙碌,總是想著照顧好身邊的人,卻疏忽自己的健康。在愛別人的同時,女生也要學習愛自己。女性在不同年齡階段,有著不同的健康保養,顧好自己的健康,才可以讓人生過得更舒適、更安逸。

30歲的女性—正在為事業打拚

在這個階段的女性,大多數是上班族,你的生活節奏快、壓力大,每天埋頭苦幹為事業打拚。隨著身體機能和荷爾蒙分泌的變化,你可能出現掉頭髮、指甲脆弱、疲倦和月經前的不適。根據美國衛生及公共服務部指出,30歲以上的女性出現經前症候群(PMS)的比率較高。除此之外,這個年齡的女性是處於育齡期,適度的攝取葉酸和鐵有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成,有助胎兒的正常發育生長。


30歲女性的生活日常小建議:

  • 不要趕著出門不吃早餐啊!健康的早餐可以讓你精神飽滿。

  • 避免高鹽、高油、高脂肪的飲食方式。精緻美味的甜點應淺嚐即止。

  • 多吃含葉酸的食物,如深綠色蔬菜、豆類、種子類、豬肝等等。

  • 適當補充鐵質。動物性來源如豬肝、海鮮、牛肉;植物性來源如芝麻、紅鳳菜(紫背天葵)、黑豆等。

  • 定期接受婦科檢查。懷孕前建議接受基因遺傳病檢測。

40歲的女性—注意三高、心血管問題

踏入中年的階段,你不再像年青時衝鋒陷陣,身上背負著不同的角色和重擔,也是人生的重要轉捩點,這時更應注意健康。如果你的工作是日夜輪值、熬夜加班,生理時鐘紊亂,內分泌失調的機率也會非常高。40歲的你的新陳代謝會逐漸降低,如果缺乏運動、無節制地大吃大喝,你有機會埋下罹患糖尿病、心血管疾病的地雷。


40歲女性的生活日常小建議:

  • 三餐定時定量,維持多菜少肉的飲食習慣。

  • 學習辨識「低升糖食物」,避免血糖水平動盪太大。

  • 適當攝取維他命C促進膠原蛋白的形成及抗氧化,也有增進體內結締組織作用。

  • 適當攝取維他命D與鈣幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡。

  • 養成良好的睡眠習慣,制定每天的舒展運動。

  • 定期接受婦科檢查外,每兩年接受一次乳房X光造影檢查。

50歲的女性—荷爾蒙變化影響情緒

50歲的女性可能面臨停經和更年期的來臨,你的情緒起伏大、伴隨失眠、心悸和盜汗等問題。適量的補充維他命B6、鎂和植物雌激素可調節生理機能。由於你的荷爾蒙減少,身體的新陳代謝率會慢慢的減緩,容易造成體重過重,引發健康危機。你開始出現高血壓、高血脂、高血糖、或是心臟病等心血管疾病。除此之外,你可能會覺得筋骨沒以前柔軟,甚至出現關節疼痛和退化等。


50歲女性的生活日常小建議:

  • 建議可攝取富含植物雌激素的食物,如黃豆製品、味噌、亞麻籽、鸚嘴豆等,補充女性荷爾蒙分泌減少的缺口。

  • 進食色彩鮮艷的蔬果,有助攝取多種維他命和礦物質,膳食纖維更可以促進腸胃蠕動,減少有害物停留在腸道。

  • 減少咖啡因的攝取,防止骨鬆疏鬆。在日常中保持規律運動,如瑜珈、慢跑、有氧運動等,可增強骨骼,舒展筋骨。

  • 可補充膠原蛋白的食物,像是海參、白木耳、黑木耳與蹄筋等,可以減緩關節退化的現象。

  • 適當攝取Omega 3 脂肪酸,強化心血管與骨骼,可進食鮭魚、鯖魚、沙丁魚、堅果類等。

  • 定期接受骨質疏鬆、乳房攝影和子宮頸抹片等檢查。

60歲以上的女性—維持肌肉,預防宿便

超過60歲的女性,荷爾蒙分泌大幅減少,生理機能退化會比較快,引致肌肉流失加速,這時除了要鍛鍊、增加肌肉外,蛋白質的補充也不可或缺。肌少症同時伴隨著身體活動量下降、腸道蠕動降低,你會出現便秘、排便困難等問題。隨著年齡增長,你的味覺的敏感度下降,飲食口味可能會偏重。另外,這個階段的你可能已經從工作中退下來,你可以培養多種嗜好,或去旅遊、做志工來展開人生的下半場。


60歲女性的生活日常小建議:

  • 鍛鍊下半身肌肉為主,如深蹲、空氣椅子等,讓腰腿變得更穩健。

  • 攝取足夠的膳食纖維,使糞便柔軟、易於排出。蔬菜水果、根莖類、五穀雜糧、豆類、菇菌和海藻類等食物含有豐富的膳食纖維。

  • 飲食清淡為主。多選擇優質蛋白質且低脂肪,如魚肉、黃豆與雞蛋。透過補充優質的蛋白質來控制食慾,延緩血糖的增加,不僅有飽足感也能維持肌肉量。

  • 不要太閒!建立個人嗜好。安排每天的固定事情,如澆花、洗衣服、打掃環境、買菜、娛樂等。

  • 除了每年的些健康檢查外,需要注意骨質密度、血管硬化程度、乳房、子宮卵巢等的健康問題。

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