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【必讀推薦】2022年最佳飲食法,你吃得對嗎?


新的一年即將來臨,為了健康的身體,你有打算開始新的飲食計劃嗎?健康飲食有助於遠離慢性疾病,世界衛生組織(WHO)表示,不健康的飲食生活是目前全球主要的健康風險之一。以下是2022 年的最佳健康飲食法首五名,你或許有些新靈感。


誰來評選最佳飲食法?

《美國新聞及世界日報》(U.S. News & World Report)每年都會邀請不同範疇的學者,如:營養學、飲食心理學、糖尿病及心臟病等專業人士組成評審團,經過數個月的研究調查、文獻回顧後,根據七項設定的指標評價後的結果,七項指標如下:

  1. 有多容易遵循

  2. 短期減重的能力

  3. 長期減重的能力

  4. 營養的完整性

  5. 安全性

  6. 預防與管理糖尿病的可能性

  7. 預防與管理心臟病的可能性按照

第一名:地中海飲食法 Mediterranean Diet

蟬聯5年最佳飲食法的地中海飲食,其實就是地中海地區國家的傳統飲食文化。蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料每一餐都要有;魚類和海鮮每週至少吃2次;適量的吃家禽、蛋、奶酪和乳酪;遠離肉類和醣類,主張少吃加工食品、鹽分及糖分高的食物。根據以往研究結果已知地中海飲食方式有助於降低患高膽固醇、癡呆、記憶力減退、抑鬱症和乳腺惡疾等的風險。


第二名:得舒飲食法 DASH Diet 得舒飲食法 DASH 全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension強調控制食鹽攝取量,每天最多攝入1,500至2300毫克的鈉。主張多吃水果、蔬菜、雞、魚、瘦肉、全穀類、低脂牛奶等,少吃紅肉、鹽、添加糖和脂肪。目前,這種飲食方法已被認為對改善高血壓問題很有幫助。


第三名:彈性素食飲食法 Flexitarian Diet 與得舒飲食法並列第二的彈性素食飲食,原則是「以蔬食為主,偶爾吃魚或肉」,注重素食食譜中營養的均衡,以蔬菜為主但不完全放棄吃肉。包括吸收「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。以全穀物、蔬菜、水果和乳製品為主食。奉行這個飲食法的人可以在大部分時間吃素,但嘴饞的時候仍然可以享用漢堡或牛排。多吃植物少吃肉,有人認為遵循這種飲食習慣不僅可以減重,還能改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病和細胞病變的發生率。還可以減少地球的碳足跡,減緩氣候危機。


第四名:心智飲食法 MIND Diet 心智飲食法 MIND Diet又名麥得飲食,全名是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay。它是結合「地中海飲食法」(Mediterranean Diet) 與「得舒飲食法」(DASH Diet) 的優點,強化莓果、堅果類等對大腦有益的食物,被認為是對腦部退化性疾病最有幫助的飲食方法。根據研究,MIND飲食有助於降低罹患阿茲海默症的風險,建議每天都要食用綠葉蔬菜、每週吃紅肉不超過四次。


第五名:梅奧診所飲食 The Mayo Clinic Diabetes Diet 2013年,梅奧診所(Mayo Clinic)發表了梅奧診所飲食法(The Mayo Clinic Diabetes Diet),不特別限制飲食內容,也不過分強調特定營養,鼓勵多吃全榖物與蔬果,並減少食用紅肉與糖類,這種飲食方法能降低血糖和保持血糖穩定,對糖尿病患者非常適合。





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