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【營養補充】你需要維他命B群嗎?擔心尿液變黃?


時常感到睡不飽、哈欠連連、精神緊張嗎?你有可能缺乏維他命 B 群。維他命 B 群 (Vitamin B Complex) 是一種水溶性維他命,在細胞新陳代謝中起重要作用。它富含於動物肝臟、瘦肉、蛋、牛奶、豆製品、穀物、蔬菜等食物中。與此同時,你也可以服用保健品來補充維他命 B 群。擔心服用維他命B群尿液變黃嗎?以下文章為你解答。


缺乏維他命 B 群有什麼症狀?


疲憊:當缺乏維他命 B1、B2 或 B6 時,體內的能量代謝無法順利進行,即便吃進去足夠的能量,卻無法轉化為身體的代謝所需,而使身體感到疲憊而沉重,常常哈欠連連。


睡眠障礙:與睡眠品質息息相關的「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成,而在這一連串的生化作用中,就需要 B3、B6、B12 的輔助代謝,若缺乏這些維他命B 群,很可能對導致失眠。

心情低落或暴躁:維他命 B 群與神經系統維持正常功能息息相關,缺乏 B1、B3、B6 和 B12 都被發現與憂鬱、認知功能有關,可能原因為維他命 B 群參與維持情緒穩定的血清素的製造,或是因為失眠而影響情緒。


皮膚、黏膜發炎:缺乏維他命 B2 易使免疫力下降,導致口角炎,或嘴巴及喉嚨黏膜容易發炎。


眼睛畏光:缺乏維他命 B2 容易使黏膜發炎或敏感,在眼睛上的表現就是畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感。


貧血:維他命 B12、葉酸缺乏可能會造成紅血球細胞無法順利分裂,而導致巨球性貧血;維生素 B6 參與血紅素的形成,缺乏會造成血球體積變小,導致小球型貧血。


維他命B群的八大成員


維他命 B1 ─ 硫胺素(Thiamin) 又稱「精神性維生素」,能維持神經系統的正常運作,避免憂鬱、焦慮並幫助提升活力。另外,維他命B1也有助於促進碳水化合物代謝、消除疲勞。推薦食物有糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物。


維他命B2 ─ 核糖黃素(Riboflavin) 能幫助延緩老化、協助代謝鐵質等效果。維他命B2也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、黏膜、毛髮健康至關重要。推薦食物有牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜皆有豐富含量。


維他命B3 ─ 菸鹼素(Niacin) 有助維護神經系統、黏膜、消化系統的健康,並有助於維持能量的正常代謝。推薦食物動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等;植物性來源則包括香菇、蘆筍、黃豆、糙米、麥類等。


維他命B5 – 泛酸(Pantothenic Acid) 主要作用為協助蛋白質的能量生成與利用,並合成抗體、膽固醇與製造荷爾蒙,有抒緩壓力、提升高密度脂蛋白形成的作用。推薦食物有綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇等。


維他命B6 ─ 抗皮炎素(Pyridoxine) 可協助蛋白質在體內代謝,另外對於維持人腦神經功能也很重要。推薦食物有肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。


維他命B7 ─ 生物素 (Biotin) 生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對生長有關鍵性的影響。有助於抗老化、預防白髮與掉髮問題,推薦食物有堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。


維他命B8 ─ 肌醇(Inositol)能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。推薦食物有玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。


維他命B9 ─ 葉酸(Folic Acid)是懷孕婦女需要的營養成分,其有助於新細胞的製造,並維持胎兒神經系統的健康程度。葉酸與維他命B12一同參與造血功能,不足時可能造成貧血。推薦食物有深綠色蔬菜、雞肝、蛋、杏仁等。


維他命B12 ─ 鈷胺素類(Cobalamins) 主要是幫助身體製造紅血球,缺乏時可能造成惡性貧血。也負責維持神經系統的正常運作。具有讓人不容易疲勞的好處,此外也與記憶力有關,推薦食物有肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。對於吃全素者要注意B12的補充。


為什麼服用維他命B群後尿液變黃?


主要的原因在於維他命 B2。當服用含高量的維他命 B2時,人體吸收足夠份量後,多餘會經由尿液排除。根據 NIH 的資料顯示,在日常食物中,牛肝含有豐富的維他命 B2,每 3 盎司 (約 90 公克) 含有 2.9 毫克的維他命 B2,所以當進食較多的牛肝時,尿液可能會變黃。那麼,服用維他命B群後,尿液沒有變黃代表沒有效嗎?如果產品中沒有含有維他命 B2,尿液是不會變黃,或者,該產品的維他命 B2含量較低,因此並沒有多餘含量可以排除體外。


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