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【男生健康】如何輕鬆渡過男性更年期?


不少人以為只有女性才會受到更年期的困擾,其實男性都會經歷更年期的變化。男性沒有像女性「停經」這種確切的開始信號,症狀也不會像女性那麼明顯。因此,很多時候都被忽視。那麼,男性更年期有什麼症狀?男性更年期的飲食原則是什麼?


男性更年期從什麼時候開始?


男性更年期主要的成因是體內睪固酮 (Testosterone) 過低,引起一系列不同的身體不適。睪固酮分泌的高峰期為15-30歲,然後每年會以1-2%的速率下降,到40歲之後,就會產生較明顯的不足症狀。


男性更年期的常見症狀


男性更年期一般會持續5-15年左右。男性出現更年期相關的症狀及程度,要視乎本身的荷爾蒙水平高低。例如,體內的男性荷爾蒙水平一向較低者,踏入更年期後,相關水平更為降低,便會較易受到更年期的症狀困擾。一般的男性更年期症狀分為三大範疇:


整體症狀:身體脂肪增加、肌肉質量及體力下降、身高下降(骨質疏鬆症所引致)、失去活力以及脫髮。


心理症狀:心情煩躁、精神疲憊、抑鬱、焦慮、失眠、潮熱、缺乏動力。


性及泌尿症狀:性慾減低、陽萎及排尿問題(與良性前列腺肥大症有關)。


男性更年期的飲食原則


男性進入更年期後,因體內新陳代謝功能紊亂,可致體重上升,飲食上應以低鹽、清淡、少糖為重點。建議戒掉煙、酒,減少辛辣、濃茶、咖啡等刺激性食物和飲料,可舒緩男性更年期的不適感。你也可以從改善飲食習慣開始,輕鬆過渡更年期。


全穀雜糧:未精緻過的全穀雜糧類富含維他命B群,可幫助能量代謝,改善更年期心情煩躁、精神疲憊的情況。同時,全穀類纖維含量也較高,易有飽足感,能控制體重,避免肥胖。你可以把原本吃的白米飯換成全榖類的食物,像是糙米、燕麥、全穀米、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、山藥等。


蔬菜類:每天吃不同顏色的蔬菜能攝取較多的植化素,增強體內抗氧化能力,維護心血管健康。蔬菜類不只是綠色蔬菜,各種菇類、瓜類、根莖類、茄子、番茄、黑木耳等都是蔬菜。另外,深綠色的蔬菜含有鎂,有研究指出鎂能提高男性運動員體內睪固酮的水平。


蛋白質:豐富的蛋白質有助肌肉細胞生長及修補,提升肌肉的質量及強度,以及製造毛髮健康生長。建議議從肉類,如豬、雞、魚、雞蛋、牛奶及豆類等食材中攝取蛋白質。盡量減少紅肉的攝取量及次數,進食肉類時,建議把皮去掉,以免攝取動物脂肪。


海產類:鋅質可促進體內蛋白質合成,進食足夠的肉類、如牡蠣(蠔)、扇貝、蜆等,可助攝取鋅質,能有效紓緩脫髮及促進頭髮生長。另外,魚類如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等含有色氨酸,有利於大腦製造血清素,協助調整神經系統,使人感到放鬆,容易入眠。


維他命D:在2010年的研究中指出,維他命D足夠的男性,較能維持體內睪固酮的水平。維他命D除了曬太陽之外,你可以從飲食中攝取,如雞蛋、奶、牛肉、菇類、黑木耳、堅果等。


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