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【逆轉脂肪肝】10種改善脂肪肝的食材


脂肪肝是現代人常見的文明病,大多數都是沒有症狀。脂肪肝顧名思義,就是有過量的脂肪累積在肝臟內。脂肪肝的症狀通常不會造成永久性的傷害,只要通過健康的飲食、良好的作息與生活習慣,還是有機會可以逆轉脂肪肝。


脂肪肝的原因是什麼?


脂肪肝顧名思義,就是有過量的脂肪累積在肝臟內。當長期營養過剩時,熱量用不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,脂肪代謝異常會促使「游離脂肪酸」大量輸入肝臟中。不當減肥人士也是脂肪肝的高危險群,因為長期營養吸收不良,全身的脂肪將被迫進入肝臟,等待分解轉成甘油來使用。長期缺乏營養或蛋白質,將會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積在肝臟。此外,酗酒、糖尿病、肝炎、高血脂症等,都是誘發脂肪肝的原因。


脂肪肝有什麼症狀?


脂肪肝患者的肝臟可能會有腫大,也可能會有一些上腹部疼痛的症狀,但絕大多數沒有感覺,肝功能指數AST、ALT、ALP、γ-GT可能上升,但很少高過10倍,除非到了末期肝硬化,否則不會有黃疸、腹水的症狀。


脂肪肝如何治療?


減輕體重與運動是目前唯一確認有效的脂肪肝治療方法。脂肪肝其實是一種可逆的狀態,很多患者發現脂肪肝後,經過調整生活和飲食習慣,並堅持適度的運動後,脂肪肝就會改善。除此之外,日常的營養攝取也是逆轉脂肪肝的關鍵,多吃具有抗氧化的食材,除了有助修復細胞,更能減少因自由基對肝臟細胞的傷害。


如何逆轉脂肪肝?

  • 適當運動—建議每星期運動150分鐘,你可以平均分開3-5天。

  • 避免酗酒—小酌怡情,大酌傷身,戒酒更佳。

  • 減少高脂食物—如油炸、加工肉類、動物脂肪等。

  • 減少精製食物—如白飯、白麵條、白麵包、餅乾、蛋糕等。建議用全穀雜糧類代替,如:糙米、全麥麵、全麥麵包等。

  • 減少糖份攝取—可以用無糖飲料取代含糖飲料,戒甜食更好。

  • 控制水果攝取—過多果糖會堆積在肝臟,每天建議2-4份,1份約一個拳頭大小。

10種食材改善脂肪肝


蘑菇:蘑菇是一種高蛋白、低脂肪的食物。其中的優質蛋白,可協助清除肝內的脂肪,達到護肝降脂的作用。蘑菇富含多種維他命和微量元素,有助於受損肝細胞的修復與再生。多醣體成分可調節免疫,抑制細胞出現病變。


黃瓜:黃瓜所含的丙醇二酸,可抑制糖類物質轉變為脂肪,加上纖維素可以促進腸胃蠕動,排出廢物和降低壞膽固醇,對於預防脂肪肝是很好的食材。


十字花科蔬菜:十字花科蔬菜含有豐富的芥蘭素。研究指出,芥蘭素除了可以減少肝細胞的脂肪量外,還在腸道細胞中傳送分子信號來抑制炎症發生。


海藻:海藻含有大量的水溶性膳食纖維,以及多種維他命和微量元素,有助改善或預防慢性生活病,降低壞膽固醇和三酸甘油脂的水平,促進腸胃蠕動,減少有害物質在腸道內停留。研究顯示,褐藻提取物(褐藻糖膠)有效幫助改善丙型肝炎引起的肝硬化,防止因酒精和非酒精引起的肝纖維化,抑制肝臟細胞病變。


豆腐:美國伊利諾大學 (University of Illinois) 的動物研究發現,豆類食物的蛋白質有助於減少肝臟脂肪堆積,而且豆腐熱量低、富含蛋白質,是相當健康的食物。


魚類:鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚等富含 Omega-3 不飽和脂肪酸,除了能夠抗炎症外,也有助於降低脂肪肝的指數。


核桃:不喜歡吃魚的人,也可以考慮食用富含Omega-3 脂肪酸的核桃。研究顯示,食用核桃後,肝臟功能顯著地改善。


牛奶或低脂乳製品:研究人員針對乳清蛋白功效進行研究,發現乳清蛋白可能可以讓肝臟功能不再進一步繼續惡化。


橄欖油:如果想從植物中補充 Omega-3 脂肪酸,那麼橄欖油就是您的好選擇。它有助降低肝酵素,並維持健康標準的體重。


綠茶:綠茶中最有名的物質是兒茶素,它能支持肝臟運作,清除使人產生病變的自由基,並將體內毒素排出。


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褐藻糖膠英文是Fucoidan。它是一種高分子多醣體,也是一種人體不可或缺的重要營養素之一。褐藻糖膠具有強大的自由基清除能力,這種抗氧化活性能有助於保護細胞免受氧化攻擊和DNA損傷,預防細胞因自由基產生變異,減低細胞病變的機會。研究顯示,褐藻糖膠能降低膽固醇和三酸甘油脂的水平,減低了心臟病和中風危機,以及控制了血糖上升的水平,有助抑制糖尿病的發生。褐藻糖膠是水溶性膳食纖維,能促進腸胃蠕動,減少有害物質在腸道內停留。研究顯示,褐藻糖膠有效幫助改善丙型肝炎引起的肝硬化,防止因酒精和非酒精引起的肝纖維化,抑制肝臟細胞病變。1996年的第55屆日本重症學會中,首次發表了褐藻糖膠具有驚人研究成果。從褐色海藻中提出的褐藻糖膠能抑制惡性細胞生長和轉移。褐藻糖膠是高分子多醣體,能刺激腸道免疫細胞的活性,從而提升免疫力,減輕因化放療引起的副作用。


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