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【飲食養生】「彩虹飲食法」吃出健康抗重症


你知道什麼是「彩虹飲食法」嗎?它是許多健康專家或營養師所推薦的一種健康飲食方式。彩虹飲食法主張要進食如彩虹一樣多種顏色的食材,為身體補充不同的營養素,提升免疫力及抗氧化能力。當中的紅、橙、黃、綠、黑、白、紫 7 種顏色又代表著什麼功效呢?關注健康的您,不容錯過。


彩虹飲食法是什麼?


「彩虹飲食法」是美國重症協會推薦的飲食方式。「彩虹飲食法」是建議大家每天吃不同顏色的蔬果,種類越多越好,建議每天最少攝取 5 色蔬果各一份,而烹調方法也以簡單為主,最好是吃到食物的原味,建議每天進食80%不同顏色的蔬果、20%的五穀及肉類。


各種顏色的蔬果有什麼健康功效?


紅色食物:番茄、紅椒、紅棗、杞子、紅豆、甜菜根/紅菜頭、草莓、櫻桃、西瓜等。


紅色食物富含營養,包括蛋白質、維他命、礦物質及豐富的抗氧化劑,如茄紅素和花青素等,能提昇免疫力。茄紅素是一種脂溶性的高抗氧化物,經過烹調的番茄比不經烹調的番茄釋放率更高,建議配合適量油分烹調更容易被身體吸收。


橙黃色食物:胡蘿蔔、南瓜、黃椒、玉米、地瓜/番薯、木瓜、柑橘、香蕉等


橙黃色的食物中含有豐富的抗氧化物,包括維他命C、類黃酮、胡蘿蔔素等。胡蘿蔔素可維持腸道中的生態平衡,而且幫助降低中風的機會及患心血管疾病的機會,同時亦有助攝取足夠的維他命A,保護視力。黃色的食物不宜用高溫長時間加熱烹調,建議將食材稍稍汆水後製成沙律更佳。


綠色食物:綠色蔬菜、奇異果、青蘋果、青葡萄、牛油果/酪梨、芭樂等


綠色的食物中含有大量膳食纖維、維他命C、葉綠素、葉黃素、葉酸等等,能促進新陳代謝、消炎、降血脂、保護視網膜並降低患黃斑點退化的機會,有助肝臟排出身體的毒素。中醫的食療概念中,綠色食物具有養肝的功效。


黑色食物:黑木耳、黑棗、黑豆、黑芝麻、香菇、海藻類等


黑色的食物有膳食纖維、蛋白質和礦物質等。黑色食物具有生物活性,能幫助清除體內的自由基、預防細胞病變、抗炎症、抗氧化、降血脂、促進腸道蠕動、美容等多種的健康功效。要注意的是,黑木耳有抗凝血的功效,即將動手術的人不建議食用。


白色食物:花椰菜、山藥、白蘿蔔、牛蒡、蓮藕、百合、大蒜、銀耳、荸薺、雪梨等


白色的食物含有豐富的維他命、礦物質和黃酮素。可以提升身體的免疫力,同時抗菌消炎和抗氧化功效,幫助降低心臟病、高血壓和高膽固醇的風險。中醫而言白色食物具有防秋燥、潤肺補氣的功效,秋冬季節容易口咽乾燥、咳嗽無痰,食用白色食物有助調理肺部。


紫色食物:茄子、紫蕃薯、紫米、藍莓、紫色葡萄、紫色高麗菜等


紫色的食物雖然種類不多,但它們含有豐富花青素。花青素可以提高人體的抗氧化功能,能有效地防止細胞出現病變、抗炎症、防止血管硬化、保護眼睛、提高免疫力和改善記憶衰退等。紫藍色的食物可以用蒸的方法去烹調,減低花青素的流失。


彩虹飲食法不適合什麼人?


雖然彩虹飲食法能藉著配搭不同顏色的食材來調節生理機能,改善健康,適合大部份的人實行。不過,彩虹飲食法整體含鉀量較高,對於患有慢性腎臟疾病的人,有機會增加腎臟負擔;另外,部份食材有機會與抗凝血劑的藥物有交互作用,對於服用抗凝血劑的病人應多加留意。對於患有慢性疾病,或需要特殊的營養素和熱量的人,應先與醫生或營養師討論和評估。


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