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【老人飲食】維持長輩元氣來源的5大營養素

年紀大了,長輩們常會因牙齒不好、唾液分泌減少、味覺和嗅覺減退、消化功能變差等因素而影響進食的興趣。雖然,飲食保持清淡是遠離三高等慢性疾病的法寶,但是,對於老年人來說,飲食過於清淡有機會造成營養不良,引致不同的症狀出現,如:肌少症、骨折、貧血、免疫力下降等。尤其是患上消耗性的嚴重疾病時,很容易出現體重急速下降等問題。這種情況下,家人應鼓勵長輩們進食,攝取足夠的營養。以下5種營養素是維持老年人健康的重要關鍵。


維持長輩元氣來源的5大營養素


維他命C


不少研究指出,維他命C有助於提高免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來的細菌或病毒。它也可以增加人體的抗氧化能力,降低罹患慢性病、呼吸道疾病以及腸胃疾病的風險。維他命C也是膠原蛋白的形成,讓皮膚緊實有彈性、促進傷口的癒合。它還能協助腎上腺素的分泌,對抗壓力與緊張。根據英國劍橋大學的一項研究,每天只要服用500mg的維他命C,就能減少心血管疾病的風險,並降低血壓。維他命C是很容易從新鮮的蔬果獲得,對於工作壓力大、抽煙、免疫力低的人,身體很容易消耗維他命C,可以服用保健品來額外補充。


維他命B群

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的文章指出,維他命B群除了有助預防感染外,也對紅血球產生、視力、腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、肌肉形成、身體能量消耗、心血管健康等方面,都有促進或支持作用。含有豐富維他命B群的食物有菠菜,全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻類、深海魚類等。由於維他命B群能提振精神,如果選擇服用保健食品,建議中午前補服用,因為在晚上攝取大量維他命B群,有機會造成失眠。


膳食纖維

《美國臨床營養期刊》的研究文章中證實,每天攝取16克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,有助於控制餐後血糖水平。水溶性的植物纖維,能吸收腸道水分,促進腸胃蠕動,加速糞便排出,縮短糞便在腸胃停留的時間和接觸面積,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防細胞病變的效果。膳食纖維也是腸道益生菌食物來源,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。含有豐富膳食纖維的食物有豆類、水果、木耳、海藻類、菇類、全麥、根莖類、穀物等。


蛋白質

蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的荷爾蒙、激素以及酵素的等。另外,蛋白質也是免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力。優質蛋白質的食物,如:豆類、堅果、魚類、雞蛋、雞肉、瘦肉等。有些長輩因為牙齒狀況不好,難以咀嚼肉類,所以都傾向吃粥、湯麵等,你可以加入雞蛋、豆腐、魚片、雞絲、瘦肉等讓長輩們獲得足夠的蛋白質。


蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉


鈣質

鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻,也對於神經傳導、細胞膜通透性,甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。由於人體無法自行製成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成。含有豐富鈣質的食物有牛奶、豆類、堅果種子、深綠色蔬菜、小魚干、蝦米、蝦皮等。


提高長輩們的免疫力

隨著年齡的增長,長輩們因為活動量減少,新陳代謝減慢,免疫力下降,細胞的修復能力也漸漸衰退,容易出現慢性病,甚至重症。不少的長輩們也有額外攝取的維他命保健品來維持身體的機能。與此同時,長輩們也可以每天攝取2顆褐藻糖膠來提升免疫力,減低細胞病變的風險,增加水溶性的植物纖維的攝取。研究顯示,褐藻糖膠能降低膽固醇和三酸甘油脂的水平,減低了心臟病和中風危機,以及控制了血糖上升的水平,有助抑制糖尿病的發生。褐藻糖膠更具有抑制惡性細胞生長的作用,預防細胞出現病變。想了解褐藻糖膠更多功效?按此


一般保健和預防慢性疾病,每天所需要的褐藻糖膠約1克左右,可以在早上和中午空腹各服2顆膠囊


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